За да отслабнете бързо и ефективно, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате чрез храната. Намаляването на диетата ви до минимум не е опция. Тялото трябва да получава дневните си нужди от витамини, минерали и други хранителни вещества. Остава само едно нещо - леко да намалите калоричното съдържание на менюто и да увеличите физическата активност.
Значителна част от успеха в отслабването зависи от ефективността на избраните упражнения. Първо, те трябва да съответстват на нивото на подготовка и да предизвикват удовлетворение, в противен случай желанието за упражнения ще изчезне и обучението ще бъде изоставено. Второ, трябва да се съсредоточите върху изгарянето на мазнини в проблемната област, без да пренебрегвате всички останали. Тоест, трябва да работите върху цялото тяло.
Нека да разгледаме най-ефективните упражнения за отслабване, които могат да се изпълняват като един комплекс или да се включват отделно във вашата собствена програма.
Упражнения за загряване
Тренировката винаги започва със загрявка, за да подготви тялото за натоварване и да избегне нараняване. Подходящи упражнения:
- въртене на главата наляво и надясно – 15 пъти;
- люлеете ръце напред и назад - 15 пъти;
- въртене на таза по посока на часовниковата стрелка и обратно – 12 пъти;
- обръща тялото в двете посоки - 12 пъти;
- скачане на място – 15 пъти.
Бърпи
Burpees са насочени към работа на няколко мускулни групи: сърцевина, прасци, бедра и горна част на торса. Упражнението е трудно, но резултатите си заслужават.
Първо, човекът се изправя и поставя краката си на ширината на раменете. След това прави клякания. При всеки клек се задържа в това положение, докосва с две ръце пода пред тялото си и отскача назад с крака, спускайки гърди. След това, без забавяне, повдига гърдите си и скача напред, заемайки предишната позиция на клек. И след като се върна в изправено положение, той скача нагоре, вдигайки ръце към тавана. Всички движения се изпълняват бързо и ритмично.
Упражнение за корем
Трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да поставите ръцете си зад тила. При издишване бавно повдигнете торса си или поне повдигнете раменете и гърба, а при вдишване го спуснете.
внимание! Както при вдишване, така и при издишване е необходимо да се напрягат коремните мускули, а не бедрата и шията. Ако пренебрегнете това правило, можете да изпълнявате поне 100 подхода на ден, но пак да не постигнете никакъв резултат.
Дъска
Дъската ви позволява да укрепите всички мускули и активирате интензивно изгаряне на мастните натрупвания в проблемните зони. Начална позиция - легнала с акцент върху изпънати ръце, ръце сочат напред, изправен гръб и долна част на гърба, леко повдигната брадичка. Трябва да напрегнете коремните си мускули и да задържите позата за 1 минута, като се опитвате да не увисвате или накланяте таза. След това коленичете, отпуснете максимално целия си торс, починете си и повторете упражнението.
внимание! Планкът се прави всеки ден, като постепенно се увеличава продължителността на фиксирана позиция до три минути.
Скачащ Джак
Това е добро и просто кардио упражнение за отслабване, което може лесно да се прави у дома. С широко разтворени крака трябва да скочите, люлеейки ръце нагоре и надолу. За да поддържате ритъма, можете да пляскате над главата си по време на всеки скок. Общо трябва да направите 2-3 серии от 15 скока. Трябва да вдишвате през носа и да издишвате през устата.
скачане
Упражненията за скачане ще помогнат за укрепване и коригиране на формата на задните части и бедрата. Стоейки в отпусната позиция, краката на нивото на раменете, стиснете ръцете си зад тила. Вдишайте и седнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода, без да повдигате краката си от пода или да извивате гърба си напред. Издишайте и стегнете глутеалните и бедрените мускули и след това скочете възможно най-високо. Докоснете петите си до пода, незабавно се върнете в предишната позиция на клек и повторете скока.